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8 razones por las que estás cansado todo el tiempo

junio 16, 2021

Una sensación de cansancio regular es extremadamente común. ¿Cómo remediar esto?

A La sensación de cansancio regular es extremadamente común.. De hecho, alrededor de un tercio de los adolescentes, adultos y personas mayores saludables informan sentirse somnolientos o cansados.

El cansancio es un síntoma común de muchas afecciones y enfermedades graves, pero en la mayoría de los casos es causado por factores simples del estilo de vida. Afortunadamente, estas son cosas fáciles de resolver la mayor parte del tiempo.

Aquí hay 8 posibles razones por las que siempre estás cansado y algunas recomendaciones sobre cómo recuperar tu energía.

1. Consumir demasiados carbohidratos refinados

Los carbohidratos pueden ser una fuente rápida de energía. Cuando los ingieres, tu cuerpo los descompone en azúcar, que puede usarse como combustible. Sin emabargo, comer demasiados carbohidratos refinados puede hacer que se sienta cansado durante todo el día.

Cuando se consumen azúcar y carbohidratos procesados, hacen que el azúcar en la sangre aumente rápidamente. Esto le indica a su páncreas que produzca una gran cantidad de insulina para extraer el azúcar de su sangre hacia sus células. Este aumento de azúcar en la sangre, y la posterior caída, puede hacer que se sienta agotado. Ansiando energía rápida, instintivamente obtienes otra porción de carbohidratos refinados, lo que puede conducir a un círculo vicioso.

Varios estudios han demostrado que reducir el azúcar y los carbohidratos procesados ​​con las comidas y los refrigerios generalmente resulta en niveles más altos de energía. En otro estudio, los niños que comieron bocadillos con alto contenido de carbohidratos refinados antes de un partido de fútbol informaron más fatiga que los niños que comieron un bocadillo de mantequilla de maní (fuente 6).

Afortunadamente, la investigación sugiere que ciertos alimentos pueden ayudar a proteger contra la fatiga. Para mantener estable su nivel de energía, rReemplazar el azúcar y los carbohidratos refinados con alimentos integrales con alto contenido de fibra, como verduras y legumbres..

2. Lleva un estilo de vida sedentario

LLa inactividad podría ser la causa principal de su baja energía.. Pero mucha gente dice que está demasiado cansada para hacer ejercicio. De hecho, en un estudio reciente, fue la razón más común que dieron los adultos mayores y de mediana edad para no hacer ejercicio.

Una explicación podría ser síndrome de fatiga crónica (SFC), que se caracteriza por una fatiga extrema e inexplicable a diario.

Las investigaciones sugieren que las personas con SFC tienden a tener niveles bajos de fuerza y ​​resistencia, lo que limita su capacidad para hacer ejercicio. Sin embargo, una revisión de estudios que involucraron a más de 1,500 personas encontró que el ejercicio puede reducir la fatiga en personas con SFC.

La investigación también ha demostrado que el ejercicio puede reducir la fatiga en personas sanas y con otras enfermedades, como el cáncer. Además, incluso un aumento mínimo de la actividad física parece ser beneficioso.

Para aumentar tu nivel de energía, Reemplazar los comportamientos sedentarios por activos. Por ejemplo, párese en lugar de sentarse siempre que sea posible, use las escaleras en lugar del ascensor y camine en lugar de conducir distancias cortas.

3. No dormir lo suficiente de alta calidad

La la falta de sueño es una de las causas más obvias de fatiga. Su cuerpo hace muchas cosas mientras duerme, incluido el almacenamiento de memoria y la liberación de hormonas que regulan su metabolismo y niveles de energía. Después de una noche de sueño de alta calidad, por lo general se despierta renovado, alerta y con energía.

De acuerdo a» Academia Estadounidense de Medicina del Sueño y Sociedad de Investigación del Sueño, los adultos necesitan un promedio de 7 horas de sueño por noche para una salud óptima. Lo más importante es que el sueño debe ser reparador e ininterrumpido para que su cerebro pase por las cinco etapas de cada ciclo de sueño.

Además de dormir lo suficiente, Mantener una rutina de sueño regular también parece ayudar a prevenir la fatiga.. Dans une étude, les adolescents qui se couchaient en même temps les jours de semaine et les week-ends ont déclaré moins de fatigue et moins de difficulté à s’endormir que ceux qui sont restés debout plus tard et qui ont dormi moins d’heures el fin de semana.

Estar físicamente activo durante el día puede ayudarlo a tener un sueño más reparador por la noche. Un estudio en personas mayores encontró que el ejercicio físico mejoraba la calidad de su sueño y reducía los niveles de fatiga. Además, la siesta puede ayudar a aumentar los niveles de energía. Se ha demostrado que las siestas disminuyen la fatiga de los pilotos, que a menudo experimentan fatiga por las largas horas de trabajo y el desfase horario.

Para mejorar la cantidad y la calidad de su sueño, Acuéstese aproximadamente a la misma hora cada noche, relájese antes de dormir y haga mucha actividad durante el día..

Sin embargo, si tiene problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido y sospecha un trastorno del sueño, hable con su médico sobre la posibilidad de que un especialista evalúe su sueño.

4. Sensibilidades alimentarias

Las sensibilidades o intolerancias alimentarias suelen causar síntomas como sarpullido, problemas digestivos, secreción nasal o dolor de cabeza. Pero la fatiga es otro síntoma que a menudo se pasa por alto.

Además, las investigaciones sugieren que la fatiga puede afectar más la calidad de vida en personas sensibles a los alimentos. Las intolerancias alimentarias comunes incluyen gluten, lácteos, huevos, soja y maíz. Si cree que ciertos alimentos pueden cansarlo, considere trabajar con un alergólogo o dietista que pueda hacerle una prueba de sensibilidad a los alimentos o recetarle una dieta de eliminación para determinar qué alimentos son problemáticos.

5. No comer suficientes calorías

El consumo de muy pocas calorías puede provocar una sensación de agotamiento.. Las calorías son unidades de energía que se encuentran en los alimentos. Su cuerpo los usa para moverse y alimentar procesos como respirar y mantener una temperatura corporal constante.

Cuando come muy pocas calorías, su metabolismo se ralentiza para conservar energía, lo que puede provocar fatiga. Su cuerpo puede funcionar dentro de un rango de calorías dependiendo de su peso, altura, edad y otros factores. Sin embargo, la mayoría de la gente necesita» un mínimo de 1200 calorías por día para evitar una desaceleración metabólica.

Los expertos en envejecimiento creen que, aunque el metabolismo disminuye con la edad, las personas mayores pueden necesitar comer en el pico de su ingesta calórica para realizar funciones normales sin cansarse.

Además, es difícil satisfacer sus necesidades de vitaminas y minerales cuando la ingesta de calorías es demasiado baja. No obtener suficiente vitamina D, hierro y otros nutrientes importantes también puede provocar fatiga.

Para mantener su nivel de energía, evite reducciones drásticas en la ingesta de calorías, incluso si su objetivo es la pérdida de peso.

6. Hidratación insuficiente

Mantenerse bien hidratado es importante para mantener buenos niveles de energía.. Las numerosas reacciones bioquímicas que tienen lugar en su cuerpo todos los días dan como resultado la pérdida de agua que debe reemplazarse. La deshidratación ocurre cuando no bebe suficientes líquidos para reemplazar el agua perdida en la orina, las heces, el sudor y el aliento.

Varios estudios han demostrado que incluso estar levemente deshidratado puede provocar niveles más bajos de energía y una capacidad de concentración reducida. En un estudio, cuando los hombres se ejercitaban en una cinta y perdían el 1% de su masa corporal en líquido, informaron más fatiga que cuando realizaban el mismo ejercicio mientras se mantenían bien hidratados. Aunque es posible que haya escuchado que debe beber ocho vasos de agua de 8 onzas (237 ml) al día, es posible que necesite más o menos que eso dependiendo de su peso, edad, sexo y nivel de actividad.

La clave es beber lo suficiente para mantener buenos niveles de hidratación.. Los síntomas comunes de la deshidratación incluyen sed, fatiga, mareos y dolor de cabeza.

7. Altos niveles de estrés

El estrés crónico puede tener un efecto profundo en sus niveles de energía y calidad de vida.. Si bien algo de estrés es normal, los niveles de estrés excesivo se han relacionado con la fatiga en varios estudios. Además, su respuesta al estrés puede influir en el cansancio que se siente.

Un estudio de estudiantes universitarios descubrió que no lidiar con el estrés resultaba en el nivel más alto de fatiga. Si bien no puede evitar situaciones estresantes, desarrollar estrategias para lidiar con su estrés puede ayudarlo a evitar que se sienta completamente exhausto. Por ejemplo, las revisiones de estudios importantes sugieren que el yoga y la meditación pueden ayudar a aliviar el estrés.

Participar en estas prácticas cuerpo-mente o similares puede, en última instancia, ayudarlo a sentirse más enérgico y más capaz de lidiar con el estrés.

8. No comer suficientes proteínas

La ingesta insuficiente de proteínas podría contribuir a su fatiga. Se ha demostrado que comer proteínas aumenta la tasa metabólica más que los carbohidratos o las grasas. Además de ayudar a perder peso, también puede ayudar a prevenir la fatiga.

En un estudio, los niveles de fatiga autoinformados fueron significativamente más bajos entre los estudiantes coreanos que informaron comer alimentos ricos en proteínas como pescado, carne, huevos y frijoles al menos dos veces al día. Otros estudios han demostrado que las dietas ricas en proteínas tienden a producir menos fatiga en levantadores de pesas y personas que practican entrenamiento de resistencia.

Además, la investigación sugiere que la fatiga se puede reducir con los aminoácidos de cadena ramificada, que son los componentes básicos de las proteínas.

Para Mantenga su metabolismo fuerte y evite la fatiga, trate de consumir una fuente de proteína de alta calidad con cada comida..

Existen muchas causas posibles de fatiga crónica. Es importante descartar primero las condiciones médicas, ya que la fatiga a menudo acompaña a la enfermedad. Sin embargo, sentirse demasiado fatigado puede estar relacionado con lo que come y bebe, la cantidad de actividad que realiza o la forma en que maneja el estrés. La buena noticia es que algunos cambios en el estilo de vida pueden mejorar muy bien sus niveles de energía y su calidad de vida en general.

Fotos: Shutterstock